Vegetarische Ernährung und einfache Kochrezepte

Kochrezepte von Yogi Nils

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Die wichtigsten Informationen über eine vegetarische Ernährung und die besten Kochrezepte aus der Yogi Küche. Was sagt die Wissenschaft aktuell zur vegetarischen Ernährung? Die fünf Grundsätze der Gesundheit. Rohkost. Was ist mein Weg?

 
Kochrezepte von Yogi Nils
 
Wer gut kochen kann, darf meine Rezepte gerne künstlerisch ausgestalten. Jeder sollte sie so machen, dass sie ihm schmecken und körperlich gut tun. Die Zutaten sind für eine Person berechnet. Bei größeren Gruppen oder großem Hunger nehmt ihr entprechend mehr.

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Gesundheit und Lebensfreude

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Die fünf Grundsätzen der Gesundheit sind: Gesunde Ernährung (viel Obst/Rohkost, wenig Fett/Kalorien), Schadstoffe vermeiden (Alkohol, Rauchen, Drogen, kein oder wenig Fleisch), etwas Sport (Gehen, Joggen), ausreichende Entspannung (Yoga und Meditation) und positives Denken.

Die fünf Grundsätze der Gesundheit haben mir seit über dreißig Jahren eine anhaltende gute Gesundheit beschehrt. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass ein Mensch länger, gesünder und glücklicher lebt, wenn er regelmäßig Sport treibt, sich gesund ernährt, ausreichend entspannt und positiv denkt. Bereits das positive Denken verdoppelt das allgemeine Glücksempfinden und verringt die Krankheitsanfällig um 90 %.

Es war ein Glücksfall in meinem Leben, dass ich nachgelesen haben, was die aktuelle Medizin dazu schreibt, wie man am besten mit wenig Aufwand gesund bleibt und die meisten großen Zeitkrankheiten (Krebs, Herzinfarkt, Diabetis, Depressionen) vermeiden kann. Ich hatte keine Lust oft krank zu werden, elend zu sein und früh zu sterben. In allen anerkannten Gesundheitsbüchern wurde auf die fünf Grundsätze gesunde Ernährung, Sport, positives Denken, ausreichende Entspannung und wenig Schadstoffe (Alkohol, Drogen, Rauchen, Zucker, Fett, Fleisch) hingewiesen.

Wenn wir jeden Tag etwas Sport treiben (zum Beispiel 30 Minuten Gehen), uns gesund ernähren (viel Obst, wenig Kalorien), Schadstoffe vermeiden, positiv denken  und uns ausreichend entspannen, bleiben wir 20 bis 30 Jahre länger jung. Wir können ein gesundes und glückliches Alter erreichen oder ständig krank und elend sein. Es liegt an uns. Wir müssen rechtzeit anfangen gesund zu leben und positiv zu denken.

Eine gesunde Ernährung besteht aus vielen Vitaminen und wenig Fett (wenig Kalorien, maßvoll essen). Vitamine befinden sich in Obst, rohem Gemüse und allen Vollkornprodukten. Wir sollten uns jeden Tag zu mindestens 50 % (zur Hälfte) von Obst (Äpfel, Bananen, Birnen) und rohem Gemüse (Salat, Karotten, Tomaten, gekeimte Körner) ernähren.

Gekeimte Körner enthalten das fünfzig- bis zweihundertfache an Vitaminen. Sie sind ganz einfach herzustellen. Wir kaufen uns in einem Bioladen keimfähige (pflanzbare, rohe, unverpackte) Körner (je nach Geschmack und Verträglichkeit Weizen oder Roggen). Wir schütten die Körner in eine große Tasse (halbvoll) oder eine Schüssel. Wir gießen Wasser darüber und lassen die Körner ein bis zwei Tage aufquellen. Dann gießen wir das Wasser ab und lassen sie über Nacht aufkeimen. Jetzt können wir drei Tage lang immer etwas davon essen. Damit die Körner feucht bleiben und sich keine Pilze bilden, spülen wir sie jeden Tag einmal mit Wasser. Gekeimte Körner sind gut sättigend. Wir können sie roh oder kurz gekocht essen. Die Körner können wir nach Geschmack würzen und mit den verschiedensten Zutaten versehen. Wir können sie auch gut über unser Essen streuen.

Fleisch sollten wir vermeiden oder höchstens einmal in der Woche essen. Der tägliche Fleischverzehr erhöht nach wissenschaftlichen Untersuchungen das Krebsrisiko um 50 % und das Herzinfarktrisiko um 70 %.

Trinken sollten wir heißes Wasser oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte. Gut ist auch grüner Tee. Kaffee sollten wir vermeiden oder höchstens eine Tasse am Tag trinken. Wir sollten viel trinken, da Wasser gut alle Giftstoffe und Verspannungen aus dem Körper herausspült.

Vegetarier oder Veganer

Zitat Morgenpost.de, Juli 2011

Der chinesische Ernährungswissenschaftler Duo Li hat in einer Übersichtsarbeit nur für den Vegetarismus, der tierische No-Meat-Produkte wie Milch und Eier zulässt, einen Schutzeffekt für Herz und Kreislauf finden können. Nicht aber für die rein veganische Ernährung, die auf tierische Nahrungsmittel komplett verzichtet. Für die Anhänger dieser Kostform ermittelte Li sogar ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil ihr Blut zu viel Homocystein und dafür zu wenig gefäßschützendes HDL-Cholesterin aufweist. Außerdem neigen ihre Adern stärker zu Blutgerinnseln. „Ich kann keinem Menschen empfehlen, sich veganisch zu ernähren“, sagt Li. Es sei denn, dass er sich per Nahrungsergänzung mit Biostoffen versorgen würde, von denen ein Veganer zu wenig zu sich nimmt. Dazu gehören Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen.

Eine Studie, die zu denken gibt, aber Veganer auch nicht zur Panik veranlassen sollte. Denn der Ernährungswissenschaftler David Jenkins von der University of Toronto betont, dass man von bestimmten Auffälligkeiten im Blutbild nicht zwangsläufig auf ein erhöhtes Krankheitsrisiko schließen kann. Veganer bräuchten beispielsweise gar nicht so viel HDL-Cholesterin wie andere Menschen, denn der Sinn dieses Stoffs besteht darin, das schädliche LDL-Cholesterin von den Gefäßwänden zu „kratzen“. „Doch in den Blutgefäßen von Veganern, die keine tierischen Fette zu sich nehmen, kursiert gar nicht so viel LDL, das beseitigt werden müsste.“

Dass ein Nährstoffmangel bei Veganern nicht automatisch zu Krankheiten führen muss, konnte Ernährungswissenschaftler Ibrahim Elmadfa von der Universität Wien belegen. Sein Team untersuchte die Gesundheit von 233 Männern und Frauen. Von ihnen waren 54 strenge Veganer und verzehrten zu wenig Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D, doch sie zeigten keine verstärkte Neigung für Mangelerkrankungen wie etwa Osteoporose. Die Erklärung: Wie alle Vegetarier federn auch Veganer potenzielle Mangelprobleme dadurch ab, dass sie einen Lebensstil führen, der den Bedarf an gesundheitsfördernden Substanzen herunterschraubt: Sie bewegen sich mehr und trinken weniger Alkohol als andere Menschen, „und Raucher findet man unter ihnen ohnehin nur äußerst selten“. Ihr Bedarf an antioxidativen Vitaminen und Mineralien sei eher gering. Kalziumräuber wie Cola-Getränke und Schmelzkäse sind ebenfalls untypische Speisen für Vegetarier, und da sie sich viel im Freien aufhalten, mobilisieren sie ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Man muss es allerdings nicht so genau nehmen mit der Fleischlosigkeit. So begleitete etwa ein Forscherteam des Deutschen Krebsforschungszentrums 21 Jahre lang das Leben von 1904 Veganern, Ovo-Lakto-Vegetariern und „moderaten“ Vegetariern, die gelegentlich (also nicht täglich) Fisch oder Fleisch verzehrten. Die Forscher verglichen ihre Gesundheitsdaten mit denen der Durchschnittsbevölkerung. Zum Ende der Studie waren 28 Prozent der Probanden verstorben, was deutlich unter der Sterblichkeit in der Allgemeinbevölkerung lag. Die Sterbequoten zeigten jedoch keine Abhängigkeit von der Strenge des Vegetarismus: Moderate Vegetarier schnitten ähnlich gut ab wie die Veganer.

Shioya-Heilmeditation (einfache Form)
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Dr. Shioya war in seiner Jugend schwächlich und oft krank. Er suchte verzweifelt nach einem für ihn wirksamen Weg der Gesundheit. Er las viele Bücher, probierte viele Wege aus und studierte Medizin. Eines Tages entdeckte er das Geheimnis des Jungbrunnens.

Der erste Schritt besteht darin, jeden Tag konsequent gesund zu leben. Dr. Shioya machte jeden Tag Sport, ernährte sich gesund, vermied Schadstoffe (Rauchen, Alkohol, Drogen), entspannte sich ausreichend und dachte positiv. Auf seine Art verwirklichte er die fünf Grundsätze der Gesundheit.

Der zweite Schritt ist schwieriger zu verstehen. Es gibt eine spezielle Energie der Heilung und der Gesundheit im Körper. Das ist die Kundalini-Energie. Wenn man diese Energie durch spirituelle Übungen erweckt, heilt sie Krankheiten, macht den Geist positiv und gibt  anhaltende Lebenskraft. Man fühlt sich wieder jung. Man besitzt dann auch als alter Mensch die Energie eines Jugendlichen.

Dr. Shioya hörte von der Kundalini-Energie und erweckte sie durch die Kundalini-Meditation. Er praktizierte seine Meditation mehrere Jahre lang jeden Tag konsequent. Dann erwachte seine Kundalini-Energie und heilte seine Krankheitsanfälligkeit. Noch im Alter von über hundert Jahren reiste Dr. Shioya durch Japan und hielt begeistert Vorträge über seine Methode der Gesunderhaltung. Im Jahre 2003 erschien in Deutschland sein Buch: „Der Jungbrunnen des Dr. Shioya“.

1. Licht einatmen = Wir strecken die Arme seitlich hoch, visualisieren eine schöne Sonne über uns am Himmel, denken das Mantra: „Licht einatmen“ und atmen Licht ein. Wir füllen den Körper mit Licht.

2. Luft anhalten = Wir legen unsere Hände auf den Bauch. Die eine Hand ist eine Faust, und die andere Hand umkrallt kräftig die Faust. Wir halten die Luft an, solange es möglich ist, denken mehrmals das Mantra: „Luft anhalten“, spannen die Beckenmuskeln an und bewegen die Zehen.

3. Sorgen ausatmen = Wir strecken die Hände zur Erde und atmen alle unsere Sorgen zur Erde hin aus. Wir denken das Mantra: „Sorgen ausatmen“. Was sind heute deine Sorgen? Visualisiere, wie du deine Sorgen an die Erde (Gott, den Kosmos, das Leben) abgibst.

Das Lichteinatmen, Luftanhalten und Sorgenausatmen (die Punkte 1-3) praktizieren wir dreimal nacheinander. Zwischendurch entspannen wir uns jeweils kurz.

4. Heilsalbe = Wir bilden mit den Händen eine Schale, strecken sie nach vorne und visualisieren, wie eine Heilsalbe (Heilenergie) vom Himmel in unsere Hände fließt. Welche Farbe hat deine Heilsalbe? Nenne den Namen mehrmals als Mantra, bis du die Salbe deutlich in deinen Händen siehst.

5. Bitte = Wir legen die Hände zum Gebet zusammen und ziehen sie zum Herzchakra. Wir bitten die erleuchteten Meister um Heilung. Wir denken: „Om alle erleuchteten Meister. Ich bitte um Heilung, Gesundheit und Glück.“

6. Heilmassage = Wir massieren die Heilsalbe vom Kopf bis zu den Füßen in unseren Körper ein. Wir reiben sie insbesondere in die Körperbereiche ein, die einer Heilung bedürfen. Dabei denken wir das Mantra „Heilung“. Wir stellen uns vor, wie unser Körper gesund und unser Geist positiv wird.

7. Meditation = Wir legen die Hände in den Schoß, bewegen die Füße, stoppen eine Minute alle Gedanken und entspannen uns dann. Wir gehen optimistisch unseren Weg.

Zitate Focus-Online 2010

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Die Deutschen essen zu fett, zu salzig, zu viel Fleisch, zu wenig Obst und zu wenig Gemüse. Dabei bleibt derjenige, der zu reichlich Obst und Gemüse greift, schlank und fit. Zudem beugt er vielen Krankheiten vor. Krebs vorbeugenden Gewohnheiten sind ein geringer Alkoholkonsum, Nichtrauchen und körperliche Aktivität.

aerzteblatt.de 2010
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Pro 200 Gramm Obst oder Gemüse pro Tag sinkt das Krebsrisiko um 3 Prozent. Die Idee, dass Tomaten durch ihren hohen Gehalt an Lycopenen vor Prostatakrebs schützen könnten, könnte richtig sein. Viel Obst und Gemüse bewirken ein um 30 Prozent niedrigeres Risiko von koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall.

sueddeutsche.de 2010
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Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, treiben meist auch mehr Sport, rauchen und trinken weniger, so dass ihr Krebsrisiko vor allem aus diesen Gründen niedriger ausfällt. In der Vielzahl der Untersuchungen habe sich kein Obst und Gemüse besonders hervorgetan. Am vielversprechendsten sei es weiter zu analysieren, ob Tomaten und andere Lycopen-haltige Pflanzen Männer vor Prostatakrebs schützen.

Dass es dennoch gesund ist, mehr Obst und Gemüse als fettes Fleisch zu essen, bezweifeln Wissenschaftler inzwischen nicht mehr. In der aktuellen Untersuchung erlitten aus der Gruppe derjenigen, die viel Obst und Gemüse aßen, 30 Prozent weniger Teilnehmer einen Herzinfarkt oder Schlaganfall als jene, die wenig Frisches zu sich nahmen.

Den Blutdruck senkt eine Kost mit vielen pflanzlichen Anteilen ebenfalls. Dick wird man mit Obst und Gemüse auch nicht so schnell. „Wer Krebs verhindern will, sollte das Rauchen aufhören und starkes Übergewicht vermeiden“.

Apothekenmagazin-Online 2009
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Welchen Einfluss hat die Ernährung auf unsere Gesundheit? Wie sieht eine gesunde Ernährung aus? Was sollte man auf gar keinen Fall essen? Lesen Sie hierzu ein Interview mit Prof. Dr. Dr. Karin Michels (Krebszentrum Freiburg).

amPuls-online: Sollte man möglichst viele Getreide zu sich nehmen oder lieber viel Obst und Gemüse?

Professorin Karin Michels: Obst und Gemüse sind das Beste, was man überhaupt zu sich nehmen kann. Von allen Ernährungsmöglichkeiten ist eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, am meisten zu empfehlen, zusammen mit den pflanzlichen Ölen. Zumal die pflanzlichen Öle auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine aus Obst und Gemüse begünstigen. So wie bei den Fetten gibt es auch bei den Kohlenhydraten gute und schlechte. Vollkornprodukte sind hier besonders hervorzuheben, die sollten in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Produkte aus Weißmehl und Zucker sollten dagegen weitgehend gemieden werden, sie begünstigen Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

amPuls-online: Ein heiß diskutiertes Thema ist Fleisch. Was darf man denn an Fleisch essen, wenn man sich möglichst gesund ernähren möchte. Darf man überhaupt Fleisch essen?

Professorin Karin Michels: Rotes Fleisch hat keinen Gesundheitswert für die Ernährung. Man kann ohne Weiteres darauf verzichten. Rotes Fleisch begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einiger Krebsarten wie zum Beispiel des Dickdarmkarzinoms. Vegetarier haben eine höhere Lebenserwartung und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollte rotes Fleisch auf keinen Fall jeden Tag verzehrt werden. Wenn Fleisch, dann besser Geflügel oder noch besser Fisch. Fisch ist zu empfehlen und ein Vegetarier der Fisch isst, ist wahrscheinlich besser dran als ein Vegetarier, der keinen Fisch isst.

amPuls-online: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt ein Gläschen Wein am Abend. Welchen Einfluss hat Alkohol auf Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Professorin Karin Michels: Mit dem Alkohol ist es ein etwas zweischneidiges Schwert. Zum einen ist ganz eindeutig nachgewiesen, dass Alkohol die Ablagerungen in den Herzkrankgefäßen vermindert und daher einem Herzinfarkt vorbeugen kann. Andererseits muss man aber ganz klar sehen, dass Alkohol das Risiko für die meisten Krebsarten erhöht. Beim Brustkrebs erhöht bereits ein Glas Wein am Tag das Risiko um 10 Prozent bis 20 Prozent. Von daher sollte man dabei ein bisschen auf die familiäre Vorbelastung achten und sich danach richten.

amPuls-online: Milch gilt unangefochten als gesundes Nahrungsmittel. Stimmt das?

Professorin Karin Michels: Das stimmt meines Erachtens nicht. Die Milch, die wir heute trinken ist nicht mehr die Milch, die unsere Grosseltern vor hundert Jahren getrunken haben. Die Produktion hat sich geändert und um die Effizienz zu steigern sind die Kühe heute fast immer schwanger, wenn sie laktieren, was eigentlich nicht normal ist. Damit gelangen die Schwangerschaftshormone in die Milch und die trinken wir dann. Wir trinken also grössere Mengen an Östrogenen und Progesteronen, und diese Hormone begünstigen die Entstehung vieler Krebsarten. Von daher wäre ich sehr vorsichtig mit Milchkonsum. Die häufige Aussage, dass wir das Kalzium der Milch brauchen stimmt nicht, da wir Kalzium über andere Nahrungsmittel zu uns nehmen können. Ich würde deshalb sagen, dass Milch nur in reduzierten Maßen genossen werden sollte – wenn überhaupt.

amPuls-online: Hat die Ernährung Einfluss darauf, ob wir an Krebs erkranken oder an einem Herzinfarkt sterben?

Professorin Karin Michels: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt die Ernährung eine sehr große Rolle, das ist nachgewiesen; bei Krebserkrankungen weniger, als wir angenommen hatten.

amPuls-online: Welche Rolle spielen Fette für die Gesundheit? Ist nun beispielsweise Margarine oder Butter gesünder?

Professorin Karin Michels: Butter ist nicht gesund, da sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Die Margarine allerdings enthält ein anderes Fett, das noch ungesünder ist als die gesättigten Fettsäuren. Ich würde sagen: wenn schon, dann doch lieber Butter. Besser wäre aber, beide zu vemeiden und sich nur von pflanzlichen Ölen zu ernähren.Statt sich Butter aufs Brot zu schmieren, kann man das Brot in Olivenöl tunken, das machen beispielsweise die Italiener sehr gerne.

amPuls-online: Wie sieht denn nun eine gesunde Ernährung aus?

Professorin Karin Michels: Obst und Gemüse stehen an erster Stelle, zusammen mit pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten, und Fisch. Was auch noch sehr gesund ist, sind beispielsweise Nüsse. Nüsse haben eine ganz ausgezeichnete Zusammensetzung von hochwertigen Fetten und Proteinen. Nüsse können beispielsweise in sehr viel gesünderer Form die Fette und Proteine ersetzen, die man andernfalls vielleicht über Fleisch zu sich nehmen würde. Andere gesunde Nahrungsmittel sind die Hülsenfrüchte, die auch hochwertige Proteine und viele Ballaststoffe haben, und sehr oft in der Ernährung vernachlässigt werden. Wenn man das alles zusammennimmt, kommt man auf eine vollwertige Ernährung, ohne auf Fleisch und Milchprodukte zurückgreifen zu müssen.

  

                                                                                                                                 

Regeln für eine gesunde Ernährung

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(von Henning, Heilpraktiker/Rohkostforum)

1. Nehmen Sie so wenig raffinierten Zucker wie möglich auf.

2. Kombinieren Sie kein Getreide mit sauren Früchten. Ein Müsli sollte keine sauren Früchte enthalten. Dazu zählen auch Äpfel! Fruchtsäurearme Früchte passen hingegen zum Vollkorngetreide. Dazu gehören Bananen, süße Aprikosen, Birnen, Datteln, Feigen, Weinbeeren und Rosinen, Papayas und reife Mangos.

3. Wenig Salz. Ernähren wir uns von eiweißarmen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Kartoffeln, benötigen wir kaum Magensäure, um diese Lebensmittel zu verdauen. Problemlos könnten wir uns dann ohne zusätzliches Koch- oder Meersalz ernähren. Es ist vor einer extrem salzarmen Ernährungsweise zu warnen, wenn man viel Getreide  und eiweißreiche Lebensmittel ißt.

4. Nahrungsaufnahme nur mit leerem Magen. Der Magen sollte wieder absolut leer sein- was je nach der verzehrten Mahlzeit zwischen 30 Minuten und 6 Stunden dauern kann – bis man beispielsweise nach einem Getreidegericht saures Obst oder fruchtsäurereiche Säfte zu sich nehmen kann.

Es wird all jenen, die verdauungskraftbedingte Magen-Darm-Beschwerden haben, schon deutlich besser gehen, wenn sie nicht zwei oder drei große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, sondern fünf bis sechs kleinere. Die Fäulnis oder Gärung der Nahrung wird dadurch auf jeden Fall verringert, was sich positiv auf die Darmflora und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.

5. Gekeimte Körner sind gut. Viele Jahre hatte ich geforscht, um herauszufinden, wie man auf natürliche Weise Störungen des Stoffwechsels wieder normalisieren kann. 1992 stieß ich schließlich auf die Aufbau- und Entgiftungskräfte von rohem, angekeimten Getreide und von rohen Nüssen. Damit kann man den Körper von Umweltgiften, chemisch-pharmazeutischen Medikamenten und Stoffwechsel-Endprodukten befreien und sämtliche Verdauungsfunktionen des Magens, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenbildung in der Leber regulieren.

Wenn unser Körper wirklich gesund sein soll, müssen neben den wichtigsten Organen auch alle Hormondrüsen optimal funktionieren. Sucht man nach den Lebensmitteln, die sowohl unseren Körper optimal entgiften und unsere Verdauungsorgane regenerieren können, wie auch eine reaktivierende Wirkung auf alle Hormondrüsen haben, stoßen wir auf rohes angekeimtes Getreide, rohes Gemüse, Nüsse, Obst und kaltgepresste Öle (Olivenöl statt Butter).

6. Milch ist keineswegs eine ideale Nahrung für Kinder und Erwachsene, da sie zur optimalen Verdauung eigentlich einen Labmagen benötigt, den nur Säuglinge und Kälber haben. Trotzdem kann man sie verzehren, wenn keine Milchzuckerunverträglichkeit oder Milcheiweißallergie vorliegt.

7. Rohkost ist gut. In der Nahrung finden wir den Jungbrunnen für den Menschen grundsätzlich nur bei den rohen, pflanzlichen Lebensmitteln. Wer sich wirklich gesund ernähren will, sollte den Anteil roher, pflanzlicher Lebensmittel in seiner Ernährung nach und nach erhöhen. Von einer sofortigen Umstellung auf rohe Lebensmittel rate ich hingegen grundsätzlich ab, da der Körper sonst zu stark entgiftet.

8. Fleisch ist schlecht. Achten Sie auf eine ausgewogene, vitalstoffreiche und lebendige Nahrung. Verzichten Sie soweit wie möglich auf Fleisch und tierische Nebenprodukte.

9. Eine gesunde Ernährung gehört zu den wichtigsten Grundlagen unserer Gesundheit. Darüber hinaus kann sie zu unserem stärksten Heilmittel werden und sogar das Altern verlangsamen. Für die seelisch-geistige Entwicklung des Menschen ist sie aber nur eine sekundäre Angelegenheit. Wenn wir uns gesund ernähren, sollten wir auch den wahren Zielen des Lebens entgegenstreben: Uns selbst zu finden und die gesamte Schöpfung zu lieben.

Renate: Ich bin bekennende Körnerfresserin.
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Zum Keimen weichst Du die Körner für etwa 12 Stunden in Wasser ein. Dann spülst Du sie mit Wasser einmal morgens durch. So in 3 Tagen sollten die Körner soweit sein. Bei Gerste, Weizen, Roggen etc sagt man, dass der Keim die Länge des Korns haben soll, dann hätte er die besten Inhaltstoffe. Ob das nun stimmt weiß ich allerdings nicht.

Diese Keime schmecken gut pur, im Salat, püriert und mit Quark und frischen Kräutern gemischt als Brotaufstrich. Man kann auch eine Suppe oder noch besser einen Eintopf damit anreichern. Gerade eben warm werden lassen, das ist lecker. Gut schmeckt es, wenn man sie in Brühe kocht. 

Man man kann sie auch gut als Auflauf weiterverwenden. Eine Schicht gekochte Körner, irgendwelches Gemüse drüberschichten, zum Abschluß wieder gekochte Körner und vielleicht etwas Butter und Käse drüberstreuen. Versuche mal Linseneintopf mit gekochten Kamut. Das ist lecker. Man kann die Linsen dann exotisch würzen mit Ingwer und Chili.

WNR.de/Ernährung 2010
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die wissenschaftlichen Erkenntnisse in zehn einfachen Regeln zusammengefasst. 

1. Essen Sie vielseitig
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. 

2. Greifen Sie zu Getreideprodukten und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken – am besten aus Vollkorn – sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aber kaum Fett. Bereiten Sie diese Lebensmittel möglichst fettarm zu.

3. Gemüse und Obst jeden Tag  
Genießen Sie Gemüse und Obst möglichst frisch und – wenn überhaupt – nur kurz angegart. Idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit versorgen Sie Ihren Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

4. Täglich eine Portion Milch und Milchprodukte, ab und zu Fisch und Fleisch (Nils: Pfui, hier hat sich die Lebensmittelindustrie durchgesetzt). 

5. Nur wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl). 

6. Bei Zucker und Salz Maß halten
Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie dabei Salz mit Jod und Fluorid.

7. Trinken Sie reichlich 
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie jeden Tag ausreichend. Bevorzugen Sie Wasser ohne Kohlensäure und andere kalorienarme Getränke (Fruchtsäfte, Tee).

8. Bereiten Sie Ihre Speisen schmackhaft und schonend zu 
Garen Sie Speisen bei niedrigen Temperaturen, möglichst kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe.

9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen

10. Machen Sie jeden Tag 30 Minuten Sport
Ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung (30 bis 60 Minuten Sport pro Tag) gehören unbedingt zusammen.

Zehn Leitsätze 

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Mindestens zur Hälfte Rohkost (Obst und Gemüse) essen

Viel trinken

Schadstoffe vermeiden (Süßigkeiten, Fleisch, Fett, Alkohol, Rauchen, Drogen)

Nur bei Hunger essen

Milchprodukte sparsam verwenden

vegetarisch ernähren

einmal in der Woche Fisch ist erlaubt

Finde deinen individuellen Weg

Spüre, was dein Körper dir sagt

Hole dir dein Glück vorwiegend aus deinen spirituellen Übungen

Einfache Rezepte

 

1. Körner-Müsli
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Zutaten

5 EL gekeimte Körner 
3 getrocknete oder 2 frische Feigen
1 Banane (möglichst Bio)
1/2 bis 1 Apfel
1/4 l Hälfte Wasser und Hälfte Milch

Die Körner brauchen mindestens zwei Tage zum Wässern und Keimen. Sie sind nach zwei Tagen (ein Tag im Wasser und ein Tag keimen ohne Wasser) ausreichend weich aufgequollen. Wir füllen die gekeimten Körner in unsere Müslischale. Dazu kommen dann die kleingeschnittenen Feigen, die Banane und der Apfel.

Ob ein Apfel ins Müsli gehört ist sehr umstritten. Für Trennkostfreaks passen Äpfel nicht zu Körnern, weil sie zu sauer sind. Mir schmeckt es gerade mit etwas Säure. Du kannst nach Geschmack aber auch nur einen halben Apfel nehmen oder dafür zwei Bananen. Die Bananen sollten Bio sein, weil sie dann weniger gespritzt und fairer hergestellt sind.

Umstritten ist die Zugabe von Milch. Menschen sind keine Kälber und können deshalb Milch oft nicht gut vertragen. Ich mag Milch gerne und behelfe mir damit, dass ich sie zur Hälfte mit Wasser verdünne. Du kannst aber auch nur Wasser oder Fruchtsaft ins Müsli tun. Die Milch kann nach Geschmack warm oder kalt sein. 

Die Zubereitung eines Körner-Müslis dauert fünf Minuten und ist deshalb sehr gut für alle Menschen mit wenig Zeit und viel Interesse an Gesundheit. Durch die Körner bleibt der Yogi lange satt. Bei großem Hunger nehmen wir etwas mehr Körner. Leckermäuler können zwei Löffel Körner durch Crunchy (gezuckerte Haferflocken) ersetzen. Gut schmeckt es auch mit Zimt oder Schokosträuseln (letzteres wisst ihr aber nicht von mir).

Ein Körner-Müsli ist sehr gesund, weil es zu 100 % aus Rohkost besteht. In der Normalform enthält es keinen Zucker und keine ungesunden Zutaten. Und es ist alles drin, was der Körper braucht. Das bereits ein Apfel am Tag den Doktor ersetzt, weiß jedes Kind. Die Banane erzeugt wissenschaftlich erwiesen einen glücklichen Geist. Einfacher, schneller und glücklicher geht es nicht. Zum sofortigen Ausprobieren reichen auch erstmal Haferflocken. Der Yogi-Koch empfiehlt für alle Kinder, Frauen und Männer Körner-Müsli statt Mc Donalds. Dann bleibt ihr schlank, gesund und geistig munter.
 
 
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2. Knäckebrot mit Avokado
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Zutaten
 
Knäckebrot
eine weiche Avokado (für mehrere Scheiben Knäckebrot)
Tomate (in Scheiben schneiden)
Gewürz nach Geschmack (Gemüsebrühepulver)
etwas Majonaise, Sauce Hollandaise oder ähnliches
 
Ein schnelles Essen für zwischendurch, wenn dem Yogi nach einem kleinen Imbiss ist. Eine Knäckebrotscheibe dick mit weicher Avokado (wie Butter) beschmieren. Etwas Gewürz darüber streuen. Zwei Tomatenscheiben darauf legen. Einen Dip aus Majonaise oder Sauce Hollandaise als Verzierung. Fertig.

Ein gutes, schnelles und gesundes Essen für zwischendurch sind auch kleine Rohkost-Happen. Wir können einen Kohlrabi in Scheiben schneiden, etwas Salz darauf streuen und schon ist ein leckerer Imbiss fertig. Wir können frische Ananas, Melone, Erbeeren, Kirschen, eine Birne oder Apfelschiffe (aus einem in vier Teile geschnittenen Apfel) essen. Wir können Bananen gut mit Datteln kombinieren.

Trockenobst aus Datteln, Feigen, Orangen oder Apfelringen kann gut Süßigkeiten ersetzen. Ich verzehre oft eine Kleinigkeit zwischendurch, um mich zu erden und meine Bauchenergie zu stärken. Sai Baba empfiehlt es in psychischen Krisen etwas Wasser zu trinken. Gut ist es, das Wasser zu visualisieren und dabei ein Mantra zu denken (Om alle erleuchteten Meister. Ich bitte um Führung und Hilfe auf meinem Weg. Möge es eine glückliche Welt geben.) 

 
 

3. Yogi-Pfannkuchen
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Zutaten

1/5 l Milch
4 EL Mehl
1/4 Packung Backpulver
3 EL Zucker
Apfel, Rosinen, Nüsse
etwas Öl (Biorapsöl)

Milch, Mehl, Backpulver, einen Schuss Öl, Zucker, kleingeschnittenen Apfel, Rosinen und Nüsse in eine Schüssel und verrühren. Der Teig sollte dickflüssig sein. Die richtige Flüssigkeitsstärke entscheidet über die Konsistenz des Pfannkuchens. Jeder darf sein optimales Mass finden. Etwas Öl in der Pfanne erhitzen und über den ganzen Pfannenboden verteilen. Teig darübergießen und ebenfalls verteilen. Solange braten/backen (eventuell von beiden Seiten), bis der Teig fest und leicht angebräunt ist. Leicht angebrannt schmeckt es auch gut. Aber zu verkohlt kriegt der Yogi schwarze Zähne. Du kannst dann Zimt und Zucker darüber streuen. Oder dir eine leckere Vanillesoße machen (Soßenpulver oder Paradiescreme in Milch schütten und umrühren). Die Äpfel sind auf dem Foto noch ganz. Die kleingeschnittenen Äpfel werden nur kurz im Teig gebraten und sind danach noch fast roh. So gehen sie noch als Rohkost durch.

4. Apfel-Ananaskuchen
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Zutaten

500 g Mehl
500 g Zucker
etwas Öl
eine Messerspitze Salz 
1/3 l Milch (oder etwas mehr)    
Backpulver
Apfel, Ananas (oder Mango), Rosinen, Walnüsse

Milch, Mehl, Backpulver, Zucker, einen Schuß Öl und eine Prise Salz in einer Schüssel gut verrühren. Dann kleingeschnittene Äpfel und Ananas dazu. Ebenso die Rosinen und Nüsse. Den Boden einer Kuchenform mit Mehl bedecken, die halbflüssige Masse darüber verteilen, in den Backofen und etwa 1-2 Stunden (bis der Teig die gewünschte Festigkeit hat/etwas matschig schmeckt es dem Yogi wie bei Muttern) bei 180° backen. 

Zu dem Kuchen kann man gut Schlagsahne, Vanillesoße, Straciatella-Paradiescreme, Eis oder auch frische Ananas essen.  Wer möchte, kann auch Eier in den Teig rühren. Dann wird der Kuchen fester. Gerne tue ich in den Teig auch Kokusraspeln. Mit Kurkuma sieht der Kuchen schön gelb aus. Vor dem Servieren kannst du auch etwas Zucker und Zimt (oder Schokoflocken) auf den Kuchen streuen. Der Verfeinerung des Geschmacks und der Optik sind keine Grenzen gesetzt. Wie schmeckt es dir und deinen Gästen am besten? Wenn du wie ich nur ein einsamer kleiner Yogi bist, kannst du den ganzen Kuchen alleine aufessen. Dafür braucht ein Yogi etwa fünf Tage.

 5. Obstsalat
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Zutaten

Ananas, Apfel, Banane
Rosinen, Walnüsse
Amaretto (Orangenlikör)

Ananas, Apfel und Banane klein schneiden. In eine Schüssel füllen. Rosinen, Walnüsse und Amaretto hinzufügen. Alles umrühren und essen. Bei viel Amaretto wird der Yogi sehr lustig. Auf den Obstsalat kommt etwas Paradiescreme (Vanille oder Straciatella) oder Schlagsahne. Falls du ein dogmatischer Antialkoholiker bist, lässt du den Likör weg. Sehr gut und frisch schmeckt es mit etwas Chicoree-Salat dazu.

Unser Yogi ist nicht dogmatisch. Aber er bewahrt stets das richtige Maß. Kleiner Hinweis für alle Jugendlichen: Der Sinn des Lebens ist nicht das Komasaufen, sondern die Erleuchtung. Wenn Noah in der Bibel vom Wein berauscht ist, ist damit das innere Glück der Gottesenergie gemeint. Das verstehen oft auch christliche Bischöfe oder Bischöfinnen falsch (ich will jetzt keine Namen nennen). 

1. Mose 9.20 Noah (Nils: der bärtige Alte mit dem Schiff, der Sintflut und den vielen Tieren) ward ein Ackermann und pflanzte Weinberge. Und da er von dem Wein trank, ward er trunken und lag in der Hütte aufgedeckt (Nils: Noah meditierte auf seinem Bett und trank durch seine Mantras/Gebete inneres Glück. Die Sintflut ist ein Symbol für das Erwachen der Kundalini-Energie. Die Arche ist die Seele, die klug mit den spirituellen Übungen zum Berg der Erleuchtung schwimmt. Dann erscheint der Bogen Gottes, der als Kreis auf ein Leben im Sein/in Gott/in der Einheit des Kosmos hinweist). 

6. Körner-Pfanne
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Zutaten

5 EL gekeimte Körner (oder gekochten Reis bzw Bulgur)
einige Nudeln
Karotten, 1/2 Gurke
rohe Tomate, Papprika, Avokado
Butter oder Öl

Körner, Nudeln, kleingeschnittene Karotte und Gurke zwanzig Minuten in einer Pfanne mit Wasser und etwas Öl kochen/braten. Rohe Tomaten, Papprika und Avokado hinzufügen, würzen, fertig. Als Gewürz bevorzuge ich etwas Salz, Gemüsebrühe, Sojasoße und eventuell die Asia-Gewürzmischung (mit Pfeffer). Du kannst auch in das kochende Essen einen Esslöffel Mehl einrühren, dann wird es schön sämig. Verfeinern kannst du es mit einem Schuss Milch, Sahne oder Creme Fraiche. Im Frühling kannst du gut Wildgemüse aus dem Garten (Brennessel, Giersch, Vogelmiere, Löwenzahn) dazu tun (gründlich waschen und kleinschneiden, die Brennessel nur gekocht essen). Für Kinder und kleine Yogis gibt es dazu einige Kartoffelchips. 

7. Körner-Eintopf 
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Zutaten

5 EL gekeimte Körner (ersatzweise Bulgur)
5 EL gekeimte Mungobohnen (oder Linsen)
mehrere Karotten 
einige Nudeln
Tofu (grobe Soja-Schnetzel)
Tomatenscheiben

Körner (Weizen oder Roggen) und Mungobohnen 2-3 Tage keimen lassen. Wer keine Zeit dafür hat, nimmt einfach Bulgur (türkisch, halbe Weizenkörner) oder etwas mehr Nudeln. Dann zusammen mit Karotten (kleingeschnittene Taler), einigen Nudeln und Tofu (grobe Soja-Schnetzel) kurz aufkochen und 15 Min quellen lassen. Nach Geschmack würzen (Salz, Gemüsebrühe, Majoran, Knoblauch, etwas Butter/Öl.) Das Wasser nicht weggießen, sondern als Soße (eventuell mit etwas Mehl verdicken) verwenden. Im Wasser befindet sich nach dem Kochen ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe. Servieren mit rohen Tomatenscheiben. Mengenverhältnis etwa 1/3 Körner und Mungobohnen, 1/3 Karotten und 1/3 Nudeln und Sojaschnetzel. 

Der Körner-Eintopf und die Körner-Pfanne sind schnell zubereitet und gut sättigend. Genau das Richtige für hungrige Yogis und alle Männer, die nicht kochen können und bei mir einfache Rezepte bestellt haben. Echte Kerle messen nicht genau ab, sondern hauen die Zutaten kräftig in den Topf. Entscheidend ist letztlich immer das Würzen und das genaue Abschmecken. Ein guter Koch schmeckt jedes Essen vor dem Servieren ab. Mit Wasser, Milch und Gewürz kann mann alle Gerichte gut korrigieren. Und wenn mann eine Tomatenscheibe oben drauf legt, sieht es auch noch kunstvoll aus. 

8. Mexikanischer Bohneneintopf
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Zutaten

500g Bohnen
250g Körner (ersatzweise Bulgur oder Reis)
Mexikanische Gewürzmischung, etwas Salz, Gemüsebrühe
Tomaten, weiteres Gemüse nach Geschmack/Vorrat 
etwas Öl, ein Schuss Milch, 1 EL Mehl

Weiße oder schwarze Bohnen aus fairem Handel kaufen, über Nacht einweichen und das Einweichwasser abgießen (wegen giftigen Bohnenstoffen). Bohnen mit frischem Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze 1 1/2 Stunden garen. Gekeimte (oder mindestens eine Nacht eingeweichte) Körner in einem extra Topf 5 Minuten kochen und dann mit Bohnen vermischen. Reis (Ersatz für Körner) muss gleichzeitig mit Bohnen aufgesetzt werden und genauso lange garen. Bei Bulgur (halbe Weizenkörner) dauert das Kochen etwa 15 Minuten. Nach Geschmack würzen. Etwas Milch und Öl dazu. Ein bis zwei Löffel Mehl unterrühren und kurz aufkochen. Fertig. 

Je nach Wunsch dick oder leicht flüssig (mit Wassermenge oder Mehl regulieren). Gut dazu schmecken rohe Tomaten und eine kleingeschnittene Papprika. Durch frische Ananas bekommt der Bohneneintopf eine völlig neue Geschmacksnote. Der Yogi-Koch ist kreativ. Ihm fällt immer wieder eine neuen Zutat ein. Heutige Yogi-Weisheit: Ausreichende Abwechslung beim Kochen erhält die Freude beim Essen. 

9. Indisches Reisgericht 
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Zutaten

500 g Reis (für mehrere Tage oder Personen)
2 – 3 Bananen
Walnüsse oder Haselnüsse
indische Gewürzmischung (mit Curry)
Butter, Honig, etwas Salz, eine Prise Gemüsebrühe

Reis in einem Topf mit Wasser (1/3 Reis und 2/3 Wasser) kurz auf kochen und dann eine Stunde quellen lassen. Wir würzen den Reis leicht mit einem 1 Teelöffel Salz und einer Prise Gemüsebrühe. Der Deckel bleibt auf dem Reistopf. Wenn der Reis danach zu hart ist, kochen wir ihn noch einmal kurz auf. Eventuell fügen wir noch etwas Mehl, Wasser und Milch hinzu, so dass es etwas breiig wird. In das fertige heiße Gericht kommen die kleingeschnittenen rohen Bananen, die Nüsse (Walnüsse), viel Butter, Honig und indisches Gewürz nach Geschmack (Gewürzmischung, Curry, Muskat).
 
Dieses Gericht entspricht dem Grundsatz halb Kochkost (Reis) und halb Rohkost (Bananen, Nüsse). Wir können also auch mit einem heißen Gericht ausreichend rohe Kost (Vitamine, Mineralstoffen, Enzyme die bei Kochen zerstört werden) zu uns nehmen. Der Geschmack muss sehr sensibel aus den Elementen Gewürzmischung (Curry, Muskat), Honig, Butter und ein wenig Salz (Gemüsebrühe) komponiert werden. Probiere genau aus, wie es dir und deinen Gästen am besten schmeckt. Statt der Bananen kannst du auch kleingeschnittene rohe Tomaten, Papprika, Gurken, Avokado und Salat in den Reis tun. Dann lässt du den Honig weg, weil es jetzt eher nach gemüsigem Reissalat schmeckt.

Würze lieber etwas zu wenig. Nachwürzen kann man beim Essen immer noch. Wenn du es versalzen hast, ist es schwer zu retten. Achte auch darauf, dass der Reis beim Kochen nicht anbrennt (umrühren beim Kochen). Sonst kannst du es nur mit dem Motto auftischen: „Wir spielen jetzt harte Asketen. Wer am meisten davon runterkriegt, hat gewonnen.“ Damit das Spiel ausreichend extrem ist, darfst du jetzt kräftig mit Pfeffer nachwürzen. Das ist auch eine gute Vorbereitung auf eine Indienreise.

10. Gemüsekuchen
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Zutaten

250 g Kartoffeln
250 g Karotten
250 g Mehl
etwas Öl
1 Teelöffel Salz, 1 TL Zucker, 3 TL Gewürz (Gemüsebrühepulver, Mexikogewürz) 
250 ml Milch 
Backpulver 
250 ml (eine Packung) Sauce Hollandaise

Milch, Mehl, Backpulver, Öl, Salz, Zucker und Gewürz in einer Schüssel gut verrühren. Dann kleingeschnittene Kartoffeln und Karotten dazu. Du kannst auch anderes Gemüse wie Lauch, Zucchini oder Broccoli hinzufügen. Den Boden einer Kuchenform mit Mehl bedecken, die halbflüssige Masse darüber verteilen, die Sauce Hollandaise als Belag darüber, alles in den Backofen und eine Stunde oder etwas länger (bis die Kartoffeln und Karotten weich sind/mir einer Gabel hineinstechen) bei 180° backen. Dazu schmecken gut Käse und Tomatenscheiben. Sehr gut auch eine Tomaten-Sahne-Soße wie unten beschrieben. 

Ein einfaches Gericht, dass durch die Sauce Hollandaise sehr lecker wird und durch die Kuchenform optisch viel hermacht. Beim Verrühren des Teiges spreche ich (bei allen Gerichten) ein Mantra: „Om alle erleuchteten Meister. Ich bitte um Führung und Hilfe auf meinem Weg. Mögen alle Wesen glücklich sein. Möge es eine glückliche Welt geben.“ Dabei visualisiere ich den Teig und gebe das Essen geistig an alle hungernden Wesen auf der Welt weiter. Ich spüre das fertige Essen in meinem Bauch und stärke so meine Bauchenergie (löse Verspannungen in meinem Bauch). Beten vor dem Essen ist gut, beten beim Essenmachen ist besser. Allein durch eine Tätigkeit als Koch kann man so zur Erleuchtung gelangen.

11. Rohkost-Pizza
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Zutaten

5 EL Mehl
1/5 l Milch
1/4 Packung Backpulver
1/2 Teelöffel Salz
eine Prise Zucker
ein Schuss Öl 
rohe Tomate, Paprikra, Avokado, Oliven

Milch, Mehl, Salz, Zucker und Öl in einer Schüssel verrühren. Pfanne mit etwas Öl heiß machen, den Teig in der Pfanne verteilen und von beiden Seiten kurz backen. Herd ausschalten. Tomate, Paprika und Avokado klein schneiden, etwas Gemüsebrühepulver, italienische Gewürzmischung (Oregano, Rosmarin, Thymian), einen kräftigen Schuss Öl dazu geben und verrühren. Die Rohkostmasse und einige Oliven auf dem Pizzaboden verteilen, einen Deckel auf die Pfanne und fünf Minuten die Rohkost auf der noch heißen Herdplatte erwärmen. 

Normalerweise wird der Pizzateig mit Hefe und im Backofen gebacken. Mit Backpulver und in einer Pfanne geht es viel schneller. Die Rohkost-Pizza ist in zehn Minuten fertig. Das Entscheidende sind die Zutaten und das Würzen. Wähle deine individuellen Zutaten. Gut schmecken auch Käse und Champignons dazu. Würze deine Pizza genau dosiert mit italienischen Kräutern, Salz, Gemüsebrühepulver und eventuell Tomatenketchup. Alle Kinder lieben Pizza. Mit der Rohkostpizza kann man sie für Rohkost begeistern. Fragt einfach eure Gäste, welche Zutaten sie am liebsten auf ihrer Pizza haben wollen. Und erklärt ihnen davor die Bedeutung ausreichender täglicher Rohkost (Mindestmaß eine Apfelgröße) für ihre Gesundheit: „Wollt ihr krank und elend sein. Nein, nein, nein!!. Rohkost bringt den Menschen Glück. Jeden Tag Gesundheit ein kleines Stück!!“

—> Die Rohkost-Pizza geht auch mit Trockenbackhefe ganz einfach. Mann muss die Hefe nur nach dem Vermischen mit den Zutaten (etwas Milch, 7 EL Mehl, eine Prise Salz, ein Löffel Zucker, etwas Öl) zwei bis drei Stunden aufgehen lassen. Dann kann man sie in den Backofen schieben (30 – 45 Minuten) mit Italiengewürz (Kräuter der Provence, Salz), Tomatenketchup und Paprikastücken (kleinschneiden) darauf. Auf die fertige Pizza kommen dann rohe Avokadostücke, Tomatenstücke, etwas Käse und etwas Öl (nach Geschmack Oliven- Sonnenblumen- oder Biorapsöl). 

12. Nudel-Rohkost-Salat
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Zutaten

250 g Nudeln (möglichst Bio)
Tomaten, Paprika, Avokado
Salat (Eissalat oder anderen Salat)
1 TL Salz,
Gewürzmischung (Italien, Asien, Indien, Mexiko nach Geschmack)
Öl (Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl, möglichst Bio)

Die Nudeln in heißem Wasser mit etwas Salz sprudelnd aufkochen und etwa fünfzehn Minuten ziehen lassen, bis sie die gewünschte Qualität haben (öfters probieren und Zeitpunkt genau abpassen). Dann das heiße Nudelwasser abgießen und etwas Öl (2-3 EL) mit den Nudeln verrühren. Dadurch schmecken sie gut und bleiben bissfest. Rohkostmischung aus Salat, Tomaten, Paprika, Avokado und anderem (zum Beispiel Zucchini, Oliven ohne Kerne) kleinschneiden und zu den Nudeln geben. Zum Abschluss nach Geschmack würzen (Pfeffer, Gewürzmischung) und etwas Basilikum hinein. Gut scheckt der Nudelsalat mit etwas Käse (Gorgonzola) und Sauce Hollandaise (fertig kaufen). Du kannst auch einige gekeimte Körner (oder Linsen, Mungobohnen) dazu tun, wenn du es magst und die Körner gerade vorrätig hast. 

Gemüse und Obst wird vor dem Essen immer gewaschen. Sand muss oft aus dem Salat gründlich entfernt werden. Wer beißt schon gerne auf Sandkörner? Bei Mungobohnen sind manchmal harte Körner enthalten. Sie setzen sich bei gründlichem Wässern auf dem Boden ab und können dort gut gefunden werden. Obst und Gemüse reibe ich nach dem Waschen mit einem Tuch ab (außer Salat). Es wird meistens mit Schädlingsbekämpfungsmitteln gespritzt, die sich an der Schale festsetzen und durch Waschen alleine nicht ausreichend entfernt werden. Der Biotipp lautet kräftiges Abreiben. Ansonsten kann man sagen, dass Bioprodukte wenig oder gar nicht gespritzt sind, deutsches Obst und Gemüse strengen Schadstoffgrenzen unterliegt und ausländische Produkte oft mit Vorsicht zu genießen sind (deshalb ist dort das Biosiegel besonders wichtig).  

13. Körnerteller mit Tomaten-Sahne-Soße
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Zutaten

gekeimte Körner (Reis, Bulgur oder Bratkartoffeln)
Karotten
Brennessel (Feldsalat, Mangold oder anderes Grünzeugs)
2 Bananen (oder Bratfisch, Fischstäbchen)
2 Tomaten
1/2 l Milch mit Wasser verdünnt (Originalrezept mit Sahne)
Curry, Salz, 2 EL Mehl, etwas Öl (und eventuell indische Gewürzmischung)

Körner, Karotten und Brennessel (gut gewaschen, junge und weiche Teile, Frühling) in einen Topf füllen, sprudelnd aufkochen und 15 Minuten ziehen lassen (bis die Karotten weich sind). In das Kochwasser kommt etwas Salz und Gemüsebrühe. Das Kochwasser können wir später als gesunde Brühe trinken (viele Vitamine und Mineralstoffe) oder etwas davon zur Würzung und Milchverdünnung in die Tomaten-Sahne-Soße gießen.

Die Tomaten werden kleingeschnitten und dann mit dem Mehl in der Milch zermixt (auch ein Yogi hat einen Rührstab) und aufgekocht, bis das Mehl dick wird (umrühren). Die Tomaten-Sahne-Soße wird mit Curry (und eventuell etwas Salz, Gemüsebrühe, indische Gewürzmischung) gewürzt (abschmecken, schmeckt voll lecker).

Wir braten die zwei geschälten Bananen kurz in einer Pfanne mit etwas Öl (einmal wenden). Dann füllen wir die Körner, Karotten, Brennessel und Bananen auf einen Teller und gießen die Tomaten-Sahne-Soße darüber. Wer es mag kann etwas Käse darauf streuen oder auch gebratenen Fisch (statt der Bananen) dazu essen (für alle Halbvegetarier, bitte für die arme Seele der Fische beten und sich bei ihnen für die Opferung ihres Körpers bedanken). 

Wenn wir Fisch (ist einmal in der Woche erlaubt) oder Fleisch (grundsätzlich nur wenn wir eingeladen werden) essen, vollziehen wir immer ein Opferritual für die Seele. Wir sprechen ein Mantra für das Tier (Mögen alle Wesen glücklich sein. Möge es eine glückliche Welt geben), identifizieren uns mit dem Tier, sterben geistig mit ihm und wachsen in ein neues Leben. So häufen wir kein schlechtes Karma an. Sterben bedeutet in der Essenz das Ego auflösen. Wir opfern einen Wunsch oder nehmen eine unangenehme Situation an. Was willst du heute annehmen oder loslassen? „Ich lasse los … Ich nehme an, …“

14. Wildkräuter-Salat mit Tomaten-Sahne-Soße
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Zutaten (für zwei Tage oder zwei Personen)

Wildkräuter (Löwenzahn, Giersch, Vogelmiere, ersatzweise Feldsalat oder anderen Salat)
5 EL gekeimte Körner (ersatzweise Bulgur, Nudeln oder Bratkartoffeln)
4 Tomaten, 1 weiche Avokado  
1/2 l Milch/Wasser (für Schleckermäuler auch Sahne)
Gewürze (vorwiegend Curry, eventuell etwas Salz, Gemüsebrühe, Gewürzmischung)

Wildkräuter gründlich waschen und kleinschneiden. Zwei Tomaten und die Avokado (für eine Person reicht ein halbe Avokado) kleinschneiden und mit den Wildkäutern vermischen. Körner dazu, Soße darüber und fertig. Wildkräuter sind Heilkräuter und sehr gesund, wenn sie nicht gerade am Straßenrand gepflückt werden. Sie wachsen gut auch auf jedem Balkon (bei Trockenheit begießen).

Als rohe Wildkräuter eigenen sich Giersch, Löwenzahn und Vogelmiere (wächst überall als Unkraut, die Beschreibung im Internet lesen). Die Wildkräuter sollten jung und zart sein (Frühling). Im Sommer kann man sie immer wieder abschneiden und dann warten, bis sie jung und zart nachwachsen. Wenn du in der Stadt wohnst, wo keine Wildkräuter wachsen, kannst du auch Feldsalat verwenden (oder irgendeinen anderen Salat). 

Die gekeimten Körner kann man roh (sehr gesund) oder kurz gekocht (schmeckt gut) verzehren. Die Tomaten-Sahne-Soße wird wie bei 13. beschrieben hergestellt. Möglich ist es auch Sauce Hollandaise zum Wildsalat zu reichen. Zur Dekoration legt mann Tomatenscheiben an den Tellerrand. Das erfreut jede Frau. Für Männer reicht ein großer Teller mit viel darauf und etwas Gutes zum Trinken dazu. 

15. Yogi-Tee
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Zutaten

Gewürze (Yogitee-Gewürzmischung aus dem Bioladen)
Kräuter (je nach Geschmack und Gelegenheit Brennessel, Melisse, Schwarztee, Grüntee)
1 Tl Honig
etwas Milch
etwas Kakau (für Kinder und kleine Yogis)

Wasser kochen. Gewürze und Kräuter in eine Teekanne. Drei bis fünf Minuten ziehen lassen. Den Tee durch ein Sieb in einen Becher gießen, Honig und etwas Milch (oder nicht) dazu, umrühren, fertig. Wer möchte, kann auch etwas Kakaupulver hinein tun. Grundsätzlich kann man die Gewürze zwei bis dreimal aufgießen. 

Der Yogi-Tee ist bei meinen Besuchern sehr beliebt. Wenn sie schon einen Yogi besuchen, wollen sie auch Yogi-Tee trinken. Dazu gibt es Yogi-Kekse (meine Lieblingskekse aus dem Supermarkt) oder Knäckebrot (wenn die Kekse alle sind). Im Frühjahr und Sommer geht der Yogi-Tee ganz einfach mit Brennesseln und Melisse (mehrjähriges Gewürzkraut) aus dem Garten. Im Winter nehme ich grünen oder schwarzen Tee, natürlich aus fairem Handel. Manchmal gieße ich auch einen Schuss Amaretto dazu, falls die Gewürze nicht stark genug sind und der Yogi gerade etwas Kräftiges braucht. 

16. Bratkartoffeln mit Spiegelei
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Zutaten

3-5 Kartoffeln
2 Eier
Karotten, Fenchel oder Brennessel
Tomaten, Wildkräuter (Löwenzahn, Giersch)
Öl, Gewürze (Pfeffer, Salz)

Das schnelle und kaloriensparende Bratkartoffelrezept: 3-5 Kartoffeln gut waschen, mit Schale in kleine Scheiben schneiden und 15 Minuten in Wasser in der Pfanne kochen, bis sie weich sind. Sehr gut kannst du auch kleingeschnittene Karotten oder Fechel mitkochen. Dann das Wasser in einen extra Topf gießen (Deckel auf die Pfanne und durch Spalt abgießen) und daraus mit 2 EL Mehl und etwas Milch/Sahne eine Soße kochen. In die Pfanne etwas Öl gießen und die Kartoffeln noch 5-10 Minuten in der Pfanne kross braten. Das Rührei oder die Spiegeleier kannst du jetzt dazu tun. Das spart Zeit. Etwas Salz darauf und fertig. 

Sehr gut schmecken zu den Bratkartoffeln Wildkräuter, Tomaten, Käse, die Tomaten-Sahne-Soße oder eine Sauce Hollandaise. Kurze Wiederholung des Rezeptes für die Tomaten-Sahne-Soße: 1-2 Tomaten werden kleingeschnitten und dann mit 2 EL Mehl in Milch/Wasser (vom gekochten Gemüse) zermixt und kurz aufgekocht, bis das Mehl dick wird (umrühren). Die Tomaten-Sahne-Soße wird mit Curry (etwas Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, indische Gewürzmischung) gewürzt.

Zum Abschluss noch ein Real-Witz (ARD-Homepage 2010). Die Deutschen sind bei dem, über was sie lachen, nicht besonders wählerisch. Es scheint so, als lechze ein unglückliches Volk wie die Deutschen nach möglichst vielen Anlässen zum Lachen. Ein anderes Ergebnis der Studie untermauert diese These: Bei fast jedem Volk ließ sich eine Vorliebe für eine bestimmte Art von Witz erkennen – nur nicht bei den Deutschen, die können über fast alles lachen. Wenn also deine Gerichte misslingen, mach am besten einen Witz daraus: „Schmeckt scheiße, aber ist sehr gesund.“ Deine Gäste lachen dann entweder oder sie versuchen dich zu trösten: „So schlimm ist es auch nicht. Ich habe schon Schlechteres gegessen. Jeder fängt mal klein an, auch beim Kochen. Wie gut, dass wir keine Yogis sind und so etwas jeden Tag essen müssen.“ Betet für mich, meine Freunde, damit die nächsten Gerichte besser werden.

17. Griesbrei mit Löwenzahnblüten
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Zutaten

gelbe Löwenzahnblüten
Gries (Weizen- oder Maisgries)
Wasser und Milch
Salz, Zucker, Zitrone (Schale, Spritzer oder Zitronenteegranulat)
etwas Butter oder Öl

Gries mit Wasser, etwas Milch, Zucker und einer Messerspitze Salz kochen, bis er dick wird. Frische Löwenzahnblüten oben auf legen und mit Zucker bestreuen, Milch dazu und essen. Weitere Zutaten nach Wunsch: Bananen (mitgekocht), rohe Apfelstücke, Mango, Pfirsich, Kirschen, Erdbeeren oder Schokosträusel. Die Schokosträusel vermische ich mit etwas Kaffeegranulat (löslicher Kaffee). Apart schmeckt es auch mit jungen Birkenblättern.

Wenn der kleine Yogi sich wieder einmal einsam fühlt, dann braucht er etwas Süßes. Er kocht kreativ nach Lust und Laune. Gerne auch etwas verrückt. Etwas sündigen ist erlaubt, wenn man es nicht übertreibt. Die Farbe Gelb tut der armen Yogiseele gut. Und nach meinem Gefühl enthalten die Löwenzahnblüten eine gute Energie, die den Griesbrei energetisch positiv aufläd. Ihr könnt Löwenzahnblüten auch zu anderen Gerichten ausprobieren. 

Schüttelt bitte vorher die kleinen Käfer aus den Blüten, falls dort welche wohnen. Wir sind ja Vegetarier und möchten, dass alle Wesen glücklich sind. In diesem Sinne: Bleibt glücklich. Und wenn ihr es nicht seid, eßt so viel Griesbrei, bis ihr glücklich seid. Tut die Zutaten hinzu, die eure Seele braucht. Segnet das Essen vor dem Verzehr. Und visualisiert zum Abschluß den Griesbrei mit den gelben Blüten in eurem Bauch, aktiviert so eure Bauchenergie, hüllt den ganzen Körper mit Licht ein, verweilt einige Zeit im Licht und sendet alle Wesen Licht. So gelangt ihr vollständig ins Glück. Das großes Geheimnis des kleinen Yogikochs ist die Verbindung von gutem Essen mit spirituellen Übungen (Meditation, umfassende Liebe).

18. Gemüse-Gratin (Gemüseauflauf) 
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Gratin kommt aus dem Französischen und beschreibt einen mit Käse überbackenen Auflauf. Boden der Auflaufform einölen. Viele Tomaten, Kartoffeln, Karotten, Gurken, Brokkoli und weiteres Gemüse nach Geschmack waschen und kleinschneiden. Käse und eventuell Tomatenketchup dazu. Alles  vermischen. Soße aus 400 ml Milch/Sahne (gemischt, nur Milch, Sahne oder mit Creme fraiche), 2 Eier, 2 EL Mehl, Öl und etwas Gewürz (Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Kräuter der Provence) herstellen und über das Gemüse gießen. Dann ab in den Backofen. Die Mengenverhältnisse darf jetzt jeder selbst kreativ nach Esslust und Geschmack abschätzen. Das könnt ihr doch jetzt schon, oder? Sonst mit den Rezepten wieder am Anfang anfangen. Irgendwann begreift es auch der dümmste Yogi, selbst wenn er dazu 24 Jahre braucht. Das war keine verlorene Zeit, weil ich ständig glücklich etwas Neues ausprobiert habe. Kreativ kochen macht glücklich, selbst wenn etwas daneben geht. Perfektes Kochen war gestern, der Erleuchtete kocht kreativ und entwickelt sich an seinen Fehlen, bis er mit sich und der Welt zufrieden ist. 

Das waren jetzt die Kochrezepte des kleinen Yogis. Ein Bio-Kochkurs für alle Kochanfänger und eine Anregung für alle Kochkönner. Ich hoffe, es hat euch gefallen und ihr kocht einige Gerichte nach. Kochen ist einfach und bringt viel Spaß, wenn man kreativ und mit Lust darangeht. Wer seine Kochkunst vertiefen möchte, für den gibt es im Internet ein großes Angebot an weiteren Rezepten. Guten Appetit. Euer Yogi Nils
 

Ist eine vegetarische Ernährung richtig für Sie?

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(Zitate aus dem Internet) Lassen Sie mich erst meine eigene Geschichte kurz erzählen: Ich bin mit der ganz normalen deutschen Kost aufgewachsen. Eine gut gemischte Nahrung aus dem Supermarkt. Mit entsprechendem Zuckerkonsum. Immer war ich anfällig für Erkältungen. Meistens schlapp, wenig Energie. 

Doch kaum war ich zu Hause ausgezogen, wurde ich zum strengen Vegetarier. Nur mit besten biologischen Lebensmitteln, so weit es eben ging. Die Ernährung sehr bewusst zusammengestellt und darauf geachtet, genug komplettes Eiweiß zu haben. So viel Rohkost wie möglich. Zucker und ähnliche Gifte waren tabu. 

Die ersten Jahre ging es mir damit blendend, meine Erkältungen verschwanden. Ich hatte wieder Energie. Fühlte mich vitaler. Leider hielt diese gute Zeit nur zwei Jahre lang. Dann bekam ich trotz dieser tollen Ernährung langsam wieder Probleme.

Dann hörte ich von den unterschiedlichen Stoffwechseltypen. Seitdem ich mich an die Empfehlungen für meinen Typ halte, geht es mir immer besser. Je nach Stoffwechseltyp kann das Weglassen oder auch nur die Reduzierung von Fleisch eine sehr wichtige Rolle spielen. 

Nehmen wir der Einfachheit halber auch an, es gibt nur zwei Typen: Typ 1, für den eine vegetarische Ernährung gut ist und Typ 2, der ziemlich viel Eiweiß und auch Fleisch braucht und für den vegetarisch nicht gut ist. Und nehmen wir auch an, dass die Bevölkerung zu 80% aus Typ 1 und zu 20% aus Typ 2 besteht.

Nils: Strenge Vegetarier (Veganer) können ein Mangelproblem bei bestimmten Nährstoffen haben (Vitamin B12, Eisen). Wenn Vegetarier auch Milchprodukte zu sich nehmen, bekommt der Körper grundsätzlich alles was er braucht. In Indien hatten strenge Vegetarier dann kein Problem, wenn sie normales Brunnenwasser tranken. Die vielen Kleinstlebewesen im Naturwasser ersetzen Fleisch- und Milchprodukte. Ich trinke Wasser aus einer natürlichen Quelle durch meinen hauseigenen Brunnen. Insofern bräuchte ich auch keine oder nur wenig Milchprodukte zu mir nehmen. 

Fokus
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Derzeit leben in Deutschland rund sechs Millionen Vegetarier – Tendenz steigend. Wer ohne Fleisch glücklich werden will, sollte aber ein paar Ernährungsregeln beachten. Eine kalorienreiche Ernährung, die reich an tierischen Fetten ist, gilt als Ursache zahlreicher Wohlstandskrankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose oder Gicht. Wer auf Fleisch und Wurst verzichtet, der schont seine Gesundheit, so das Ergebnis der Vegetarierstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ).

An der Studie, die seit 1978 läuft, nehmen rund 1900 Vegetarier teil. 2003 veröffentlichte das DKFZ ein Zwischergebnis: Danach ist das Sterblichkeitsrisiko von Vegetariern drastisch um insgesamt 40 Prozent gegenüber der Allgemeinbevölkerung reduziert. Allerdings geht dieser Effekt nicht ausschließlich auf fleischlose Ernährung zurück. Vegetarier leben insgesamt gesünder und bewusster. Die meisten verzichten auf Alkohol und Nikotin, bewegen sich viel und treiben Sport.

medizinfo.de
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Eine Antwort auf die Frage „Was ist (isst) ein Vegetarier?“ zu geben, ist gar nicht so einfach. Die meisten Menschen würden sicherlich antworten: Ein Vegetarier isst kein Fleisch. Das ist aber nur ein Teil der Antwort. Denn es sind dabei sehr viele Varianten des Verzichts auf tierische Nahrung möglich. Halbvegetarier (Werktagsvegetarier) schränken den Fleischkonsum ein. Veganer essen nichts, was vom Tier kommt. Sie meiden Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig.

Bekommt der Körper auch mit einer vegetarischen Kost alle Nährstoffe, die er braucht? Eine abwechslungsreiche und überwiegend pflanzliche Nahrungszusammenstellung, wie sie ein großer Teil der Vegetarier zu sich nimmt, liefert dem Körper alle Nährstoffe, die er zum Leben braucht. 

Das Vitamin B12 benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus. Es ist vorwiegend in Fisch, Fleisch und Eigelb enthalten. Da Kühe in ihrem Labmagen ebenfalls Vitamin B12 herstellen und an die Milch abgeben, haben Vegetarier mit Milchkost keine Probleme, ihren Bedarf zu decken. Ein Mangel kann bei Veganern entstehen. Die Einnahme eines Vitaminpräparates kann empfehlenswert sein.
 
Kalziummangel kann schwerwiegende Folgen haben. Kalzium wird dem Körper hauptsächlich über Milch und Milchprodukte zugeführt. Normalerweise haben diese Lebensmittel bei Vegetariern einen hohen Stellenwert. Kalziummangel ist einer der Hauptverursacher von Osteoporose. Es wird bei Muskelarbeit benötigt und ist an vielen Stoffwechselvorgängen und an der Blutgerinnung beteiligt. Problematisch wird die Versorgung mit Kalzium oft nach den Wechseljahren, wenn die Schutzmechanismen der Östrogene bei Frauen und des Testosterons bei Männern wegfallen. Dann wird oft vermehrt Knochensubstanz abgebaut. Deshalb sollte besonders ab dieser Zeit für eine ausreichende Zufuhr von Kalzium gesorgt werden. Veganer sind auch hier wieder besonders gefordert. Außer in Milchprodukten, die für Veganer ausfallen, ist Kalzium auch noch in Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli enthalten. 

(Nils: Für die Aufnahme von Kalzium ist Eisen wichtig. Für manche Frauen ist ein Blutbild und gegebenenfalls die Einnahme von Zusatzpräparaten oder eisenhaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Spinat/grünes Blattgemüse empfehlenswert.)

Jod ist ein wichtiges essentielles Spurenelement. Es muss in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Nur so kann die Schilddrüse ihre lebenswichtigen Hormone in ausreichender Menge herstellen. Andernfalls entstehen Schilddrüsenerkrankungen mit weitreichenden Folgen. Jod wird von den Pflanzen über den Boden aufgenommen und kommt so in unsere Nahrung. Deutschland gehört zu den „Jodmangelgebieten. Deshalb ist die Verwendung von  jodiertem Speisesalz ein muss in jeder guten Küche. 

Frühstück
Müsli bietet eine gute Grundlage für den Tag. 
 
Zwischendurch
Wer vor dem Mittagessen Appetit bekommt, kann Obst oder auch rohes Gemüse essen, z. B. ein Apfel, oder eine Möhre.

Mittagessen
Aufläufe sind immer lecker und vor allem vielseitig. Nudelauflauf mit Gemüse, Kartoffelauflauf, Getreideauflauf. 
 
Abendessen
Vollkornbrote können angereichert werden mit Tomate, Radieschen oder Rettich. Oder ein knackiger Salat mit Schafskäse und Sprossen. Wer später am Abend noch Hunger bekommt, sollte vorsorgen. Hier ist die Gefahr einer „Kühlschrankplünderung“ am größten. Vegetarier haben immer frisches Obst im Haus. Gemüse wie Möhren oder Gurken können schnell als „Hungerstop“ oder zum Knabbern zurechtgemacht werden.

Wikipedia
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Als Vegetarismus wird eine Ernährungsweise des Menschen bezeichnet, bei der Verzehr von Fleisch und Fisch bewusst vermieden wird. Einige Formen des Vegetarismus (Veganer) schließen alle Nahrungsmittel aus, die von Tieren produziert werden – beispielsweise Eier, Milchprodukte oder Honig.

Die Gründe für vegetarische Ernährung sind je nach Person und Kulturkreis verschieden. Ethisch argumentierende Vegetarier geben an, dass sie nicht möchten, dass ihretwegen Tiere leiden müssen und getötet werden. Daneben steht die gesundheitliche Motivation derjenigen Vegetarier, die ihre Ernährungsweise für generell gesünder halten als die nichtvegetarische. Auch ökologische Begründungen werden vorgebracht; so verweisen manche Vegetarier auf die Belastung der Umwelt durch Massentierhaltung und Anbau von Futtermitteln. Ferner argumentieren sie, dass die energieaufwendige Fleischproduktion angesichts von Hungersnöten in der Dritten Welt unverantwortlich sei.

Mehrere empirische Langzeitstudien ergaben, dass der durchschnittliche Gesundheitsstatus von Vegetarieren besser ist als derjenige des Bevölkerungsdurchschnitts. Vegetarier leiden seltener an Erkrankungen wie Übergewicht, Arteriosklerose, Altersdiabetes, Bluthochdruck und Krebs. 

Vitamin B12 ist ausschließlich in Lebensmitteln tierischer oder bakterieller Herkunft enthalten, wie z. B. Milchprodukten und Eiern, Sauerkraut (weil bakteriell vergoren) und manchen Algen. Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung gilt eine ausreichende Versorgung als gesichert. Bei einer starken Reduzierung oder völligen Vermeidung tierischer Nahrung kann ein Mangel auftreten, dem jedoch durch ein Vitamin-B12-Präparat vorgebeugt werden kann.

Weiterhin wird die Versorgung mit Eisen diskutiert. Der Gehalt an Eisen und die Aufnahmerate (Resorption) aus pflanzlichen Lebensmitteln ist niedriger als die aus Fleisch. Die meisten Vegetarier weisen dennoch Bluteisenwerte im Normbereich auf, da die Aufnahmerate sich an die geringe Zufuhr anpasst und bestimmte Stoffe aus Obst und Gemüse (Vitamin C, Zitronensäure, Fruktose) die Eisenaufnahme wiederum erhöhen. Relativ eisenhaltig sind z. B.: Nüsse, Hülsenfrüchte, Hefe, Spinat, Petersilie, Fenchel.

Manche Vegetarier argumentieren, die vegetarische Ernährung sei naturgemäß. Unter anderem wird angeführt, der Mensch sei nach der Beschaffenheit seines Gebisses und der Länge seines Darms nicht als Raubtier anzusehen, sondern für pflanzliche Kost eingerichtet.

Diskussion im Internet

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Nils: Liebe Freunde, ich habe mich ausführlich mit vegetarischer Ernährung beschäftigt und möchte meine wichtigsten Thesen mit euch diskutieren. Vielleicht habt ihr auch noch gute Rezepte. Alles Liebe, der kleine Yogi Nils

Frau Nachtgespenst: Hallo YogiNils, eine richtige vegetarische Ernähung beruht nicht nur auf lesen und sich mit etwas beschäftigen, sondern auf einem eigenem innerem Fühlen und Verstehen.

Du hast in deinen Ausführungen eine ganz entscheidende Formulierung drin, welche mir aussagt, dass du kein wirklicher Vegetarier bist. Du solltest dir erst mal klar werden, was du genau willst. Und dich auch noch mal GANZ genau erkundigen, was vegetarisch überhaupt bedeutet. 

Nils: Liebes Nachtgespenst, vielleicht rettest du mich ja, wenn ich kein richtiger Vegetarier bin. Ich bin Vegetarier seit ich als Yogi lebe, also seit 22 Jahren. Allerdings bin ich ein undogmatischer Yogi. Aber wir können hier gerne darüber reden, inwieweit Vegetarier Fleisch und Fisch essen dürfen und ob sie dann noch Vegetarier sind. Ich bin auch gerne ein Halbvegetarier oder ein undogmatischer Vegetarier. 

Ra: Hallo Nils, sehe ich genau so wie du. Weil man mal Fleisch isst, kann man trotzdem Vegetarier sein. Ich denke man muss das alles nicht so eng sehen. Ich bin kein totaler Vegetarier, aber auf dem besten Weg dahin. Fisch ist noch öfter dabei, aber es wird auch immer weniger. Für mich kommt Fleisch und Fisch aber nur zu bestimmten Gelegenheiten auf den Tisch, vor allem wenn ich Gäste habe, die nicht vegetarisch essen oder wenn mein Körper speziell danach verlangt, was sehr selten ist. 

Gemüsetopf (von Ra)

1 Zwiebel fein würfeln in einem großen Topf anbraten
1 Fenchelknolle kleinschneiden und ebenfalls in den Topf werfen
dazu je nach Belieben Zuccini, Paprika, Kartoffeln, Broccoli.
800 ml gehackte Tomaten mit Soße zugeben. 
Evtl. ein bisschen Tomatenmark zufügen und alles gut durchkochen.
Mit Salz, Paprika, Fenchelkraut, Petersilie und Basilikum abschmecken
Ich geb immer gerne noch ein bisschen Chili mit rein und zerlasse zum Schluss ein bisschen Käse in das Ganze.
(Sorry aber ich halte nicht viel von Mengenangaben beim kochen 😉

Nachtgespenst: Okay, ich rette dich und alle anderen Unwissenden. Wenn man von sich aussagt, man sei Vegetarier, dann sollte man es echt sein. VEGETARISCH BEDEUTET GAR KEIN FLEISCH/FISCH. Ich bin seit 12 Jahren (strenge) Vegetarierin. Ein Mensch, der nicht 100 % ig vegetarisch isst, ist eben ein ganz normaler Mensch. 

Nils: Ich bin ein ganz normaler Mensch. Aber ich esse 3- 4 im Jahr Fisch oder Fleisch. Insbesondere wenn ich eingeladen werde. Ich bezeichne mich deshalb als undogmatischen Vegetarier. Das ist doch eine klare Definition. Ich habe ein Recht auf meine Definition! Ich finde sie für die meisten Menschen durchaus verständlich. 

Shuichi: Würde ich auch so sehen. Wenn man das ganze Jahr kein Fleisch isst und nur bei einigen wenigen Familienfesten,  dann kann man sich ruhig undogmatischer Vegeaterier nennen. 

Sternenfrau: Lieber Yogi Nils, ich möchte mal Danke sagen, für das Einstellen deiner Rezepte. Ich kopier das, was mir gefällt raus, und werde es bei Gelegenheit machen. Zum Beispiel den Ananas-Apfelkuchen. Vielleicht trägst du mit dem Einem oder Anderen dazu bei, das man seine Nahrungsaufnahme überdenkt????? Lichtvolle Grüße

Nils: Der Apfel-Ananaskuchen ist mein beliebtestes Rezept. Er schmeckt sogar Männer. Der Mann einer Freundin von mir hat auf meinem Geburtstag fast die halbe Torte aufgegessen. Und erklärte danach, dass er jetzt restlos zufrieden ist.   

Sabsy: Die Bratkartoffeln finde ich lecker. Da du gerne Gewürzmischungen nimmst, der Fuchs Curry english style „Goldelefant“ ist megaklasse, ansonsten kann man auch mit Curry gelb, Curry red hot, Kurkuma und Chili gut würzen.

Nils: Ich sehe, du bist eine „scharfe“ Frau.

Kira: ich interessiere mich sehr für wildkräuter rezepte. kennt ihr eine seite, wo die einheimisch wildwachsenen kräuter, die man essen kann, abgebildet sind? ein paar kenne ich ja, also löwenzahn, minze, brennessel, bärlauch, spitzwegerich. 

Nils: Gib die Namen der Wildkräuter bei Google ein. Dann kommst du auf sehr gute Seiten mit Bildern und mit der Erklärung der Kräuter. Am wichtigsten sind Brennessel, Giersch und Löwenzahn. Frage im Zweifel einfach eine kundige Kräuterfrau. Ich bekam mein Wissen von meiner Oma.

Und dann geht das Ausprobieren los. Wie schmecken sie dir am besten? Welche Gewürze? Welche Kombinationen? Ich finde die Kombination mit Tomaten und Avokado gut. Brennesseln kann man kurz gekocht zu allem essen. Löwenzahn ißt frau am besten roh als Salat. Meine Mutter tut gerne etwas Sahne dazu. Das verringert die Bitterstoffe. Viel Spaß. Der kleine Wildkräuter-Yogi 
 
Dölma:  Ich denke, unsere essbaren Wildkräuter sind bei vielen in Vergessenheit geraten. Heimische Wildgemüse, zudem frisch zubereitet, sind viel gehaltvoller an Vitalstoffen im Vergleich zu Kulturgemüse aus herkömmlichem Anbau. Gewöhnungsbedürftig ist, dass sie teilweise Bitterstoffe enthalten, die man dem Kulturgemüse abgezüchtet hat, die aber gesund sind. 

Sabsy: BITTE nur das sammeln, was du zu 100 % wirklich kennst! Bei Giersch, Bärlauch gibt es giftige Doppelgänger. Sieh dir genau die Beschreibungen im Internet an und lerne die Unterschiede.

Du kannst junge Löwenzahnblätter, Löwenzahnköpfe, Gänseblümchenköpfe jetzt sammeln. Man kann auch aus den Blüten einen tollen Likör ansetzen, oder Löwenzahnhonig herstellen. Pflanze dir am Fenster, Balkon, oder Garten Kapuzinerkresse, alles ist essbar, die Blüten sind köstlich. Du kannst auch ungespritzte Walderdbeer- Blätter, sowie Brombeer, und Himbeerblätter sammeln, trocknen und einen Natur-Tee herstellen.  

Shuichi:  Giersch und Birkenblätter mit etwas Wasser kurz kochen und mit Apfelsaft (naturtrüb) aufgießen. Fertig ist die leckere und gesunde Kräuterlimonade.
 
Kira: Hier ist mein leckerer Löwenzahnspinat: Löwenzahn, Öl, Zwiebeln, Knoblauch, Salz und nach Geschmack Pfeffer, Zitrone. Löwenzahn mit Wasser ca. 15 Minuten kochen. Derweil Zwiebeln und den gehackten Knoblauch in Öl so lange anbraten, bis sie schön kross, aber nicht verbrannt sind. Den abgetropften Löwenzahn klein schneiden und zu den Zwiebeln in der Pfanne geben. Unter ständigen Rühren braten und die Gewürze hinzufügen. Kann sowohl warm als auch kalt gegessen werden. Das ist ganz super toll.

Elora: Ach was für ein schöner Thread. Möchte auch was dazu beisteuern: 


Kräuterpfannkuchen mit Ziegenfrischkäse und grünem Spargel

Zutaten ( 2-3 Portionen )

150 Gramm Mehl ( Dinkelmehl, Vollkornmehl oder Weizenmehl )
3 Eier
250 ml Milch
Salz nach Belieben ( + kleine Priese Zucker wegen des „Yin Yang Effekts“)
1 Handvoll Kräuter kleingehackt (Zitronenmelisse, Eisenkraut, Estragon und Kerbel)
250 Gramm grüner Spargel 
2-3 EL Ziegenfrischkäse

Die Enden des Spargels abschneiden und ca. 4 Min in kochendem Salzwasser blanchieren, abschrecken und dann anschliessend warm stellen. Den Pfannkuchenteig anrühren, die gehackten Kräuter dazu und dann portionsweise in der Pfanne backen. Nun den Frischkäse auf eine Pfannkuchenseite streichen und dann ein paar Spargelstangen drauf legen.

Nils: Giersch ist eine tolle Pflanze, weil er überall wächst, sogar in meinem Garten. Die Verwechslung mit Giftpflanzen ist kaum gegeben. Der giftige Schierling ist viel größer (eine Riesenpflanze bis 2 m), sieht eher aus wie wilder Kerbel und riecht unangenehm (muss ich noch testen). Giersch ist bei mir nur etwa 30 cm hoch. Er wird größer, wenn er blüht. Trotzdem seht euch vor dem Sammeln beide Pflanzen im Internet (Wikipedia) an. 

Im Internet gibt es viele Gierschrezepte.
Giersch – Spinat 
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Giersch, Butter oder Öl, Zwiebel, Sahne (Milch)
Den Giersch gut waschen und die Blätter in Salzwasser weich kochen. Dann das Gemüse herausnehmen, abtropfen lassen und fein schneiden. Die fein geschnittene Zwiebel in Fett anrösten. Den Giersch und etwas Salz dazugeben und alles dünsten. Nach und nach unter Rühren von dem Kochwasser etwas zugeben. Am Schluss noch nach Belieben mit Sahne abschmecken.
Giersch – Brennnessel – Spinat 
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Dieses Rezept ist eine Variation des Giersch – Spinat Rezept. Giersch mit Brennnessel je zur Hälfte. Gemüse waschen, in Salzwasser kochen, klein schneiden. Ca. 125 ml von dem Wasser zum Kochen bringen. Die Zwiebel, Fett und das Gemüse zugeben und ca. 20 min. köcheln lassen.
Nils: Ich gebe 2 EL Mehl hinzu, damit der Spinat dick wird. Wichtig ist das gute Würzen. Giersch ist zwar gesund, schmeckt aber eher neutral. Zwiebeln kann man weglassen oder auch Knoblauch hinzufügen. Als Beilage Spiegeleier, Rühreier, Körner, Bratkartoffeln oder Pfannkuchen.
 Wildkräutersuppe
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2 Handvoll Brennnesseln, Gänseblümchen, Giersch und Löwenzahn, eventuell etwas Liebsstöckel
½ Becher  Sahne, Milch oder Schmand
2 EL  Mehl
3 EL  Öl
1 Liter Wasser
Knoblauch und Zwiegel gehackt
Gemüsebrühwürfel, Salz und Pfeffer
   
Die Kräuter waschen und klein schneiden. Knoblauch und Zwiebel im Öl glasig dünsten. Mehl dazugeben und verrühren. Wasser, Brühwürfel und Wildkräuter zufügen. Zum Kochen bringen und 10 Min. kochen lassen und pürieren, mit den Gewürzen abschmecken. Sahne oder Milch einrühren und die Suppe nochmals aufschlagen. Mit Blüten vom Gänseblümchen dekorieren.
Nudelgratin mit Wildkräutern
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1/3 l  Sahne und/oder Milch
Kräuter (Brennessel, Giersch, junge Buchenblätter, Vogelmiere, …)
2 TL  Mehl
 Eier
   Salz, Pfeffer
300 g Nudeln
100 g Käse
1 EL  Öl/Butter (für die Form)
Sahne/Milch. Eier, Mehl und Gewürze verquirlen. Gehackte Kräuter beifügen. Gekochte Nudeln unter die Kräutermasse heben und in eine gefettete Auflaufform geben. Mit dem Käse bestreuen und im Ofen goldbraun backen.
Irrlicht: Danke, lieber Yogi Nils, für diese tollen Rezepte. Da läuft einem schon beim Lesen das Wasser im Munde zusammen. Lustigerdings gab es bei uns heute mittag einen Wildkräutersalat mit Karotten, Leinöl und gekeimter Kornmischung. Macht nicht nur Spaß beim Essen, auch das Sammeln vorher hat seinen Reiz, besonders mit Kindern. 
Chri: Lieber Nils, wir essen sehr gerne Sprossen und Keime im Salat oder auch mal über ein fertiges Essen gestreut. Nun hatte ich vor drei Wochen die Idee, mich mal selbst dran zu wagen… also eine Keimschale besorgt und verschiedene getrocknete Hülsenfrüchte gekeimt. Schon nach zwei Tagen zeigten sich die ersten Wurzeln… Noch zwei Tage gewartet und bei dem einen oder anderen Keim konnte man die zukünftigen Blätter erahnen. Wir konnten sie nicht essen. Jetzt wächst alles in einem Blumenkasten. Komisch, oder? Fertig gekauft keine Skrupel, aber wenn es sozusagen aus eigener Hand entsteht… dann klemmt was bei mir. Ich werde also notgedrungen weiterhin meine Sprossen kaufen müssen.
Nils: Hallo Chri, Hülsenfrüchte soll man auch nicht keimen. Bohnen sind giftig. Mir war schlecht, als ich es natürlich doch ausprobieren musste. Mungobohnen und Linsen sind möglich. Am besten keime Weizenkörner, Roggenkörner oder Kresse. Dafür braucht frau auch kein Keimgerät, sondern ein großer Becher mit Wasser oder eine Schale reicht. 
Nach ein bis zwei Tagen im Wasser sind die Weizen- und Roggenkörner weich und können bereits gegessen werden. Nach einem weiteren bilden sich kleine kaum sichtbare Keime. Dann sind sie optimal. Mit großen Keimen mag ich sie auch nicht. Probiere es also noch einmal. Es ist viel billiger (2€ für 1kg unbehandelte Weizenkörner = 1 Monat Essen). Und bringt viel Spaß. Und es ist dem Menschen grundsätzlich erlaubt lebende Pflanzen zu essen. Vielleicht hilft es euch sie auch vor dem Essen zu segnen. Alles Liebe, Nils 
Maeve:  Mein Körper schreit nach Fleisch und Milchprodukten (bald kann ich bei Fleisch echt nicht mehr standhalten und das nach 5 Jahren fleisch-und fischlos). Milch trinke ich in Massen zur Zeit, auch Käse steht ganz oben auf meiner Listeund ganz besonders: Schokolade – ohne werd ich echt aggressiv und mega-launisch. Also auf den Körper hören ist so eine Sache.
Nils: Hallo Maeve, ich bin ein Anhänger des undogmatischen Mittelweges. Grundsätzlich ist vegetarisch und zur Hälfte rohköstlerisch am gesündesten. Aber Essen soll auch Spaß bringen. Es ist auch eine Seelennahrung. Und da kommt für mich auch die Schokolade ins Spiel. Anandamayi Ma hat gesagt: „Etwas sündigen ist okay!“ Daran halte ich mich. 
Wenn dein Körper nach Fleisch schreit, dann gib ihm doch manchmal etwas. 1 bis 2 mal Fleisch in der Woche ist nach dem heutigen Stand der Wissenschaft gesundheitlich in Ordnung. Nach neusten Erkenntnissen ist auch nur Industriefleisch (mit Salz und Nitraten lange haltbar gemacht) besonders ungesund. Geflügel und Fisch sollen sogar grundsätzlich okay sein. 

Und wenn dir die armen Tiere leid tun, dann segne sie vor dem Essen. Das mache ich auch so, wenn ich eingeladen werde und dort Fleisch bekomme. Milch trinke ich gerne. Ich verdünne sie mit meistens mit etwas Wasser. Milchprodukte erhöhen den Geschmackswert des Essen enorm. Also nur zu. Finde genau den Weg, den dein Körper (eher wenig) und deine Seele (eher viel) brauchen. Bitte die erleuchteten Meister um Führung und Hilfe. Dann wird alles gut. Alles Liebe, Nils 
Feuerlilie: Hallo liebe  Leute!  Toller Thread, danke hierfür! Da ich seit fast 11 Jahren auf pflanzlicher Basis lebe, ist kochen für mich zum kreativen Hobby geworden. Gestern hab ich wieder was Neues ausprobiert – schnell, einfach, super lecker!
Vollkornnudeln in „Rahm“Spinat
1/2 Pk. Vollkornnudeln, in Steinsalz gekocht,
1/2 Pk. TK Blattspinat in Zwiebeln andünsten,
mit Wasser ablöschen, ~10min. leicht köcheln
Bechamelsoße:
Pflanzenmaga im Topf zerlaufen,
etwas Mehl, kurz köcheln lassen (damit Mehlgeschmack nicht zu stark wird)
erst dann mit Hafercuisine (gesunde Alternative zu Sahne!!) ablöschen,
Gemüsebrühe dazu, rühren, rühren, rühren ^^
Steinsalz, Pfeffer, Kräuter der Provence (getrocknet)
abgetropften Spinat dazu, kurz zusammen kochen – fertig!
Genaue ml-Angaben und so kann ich schwer machen, da ich immer nach Gefühl koche
Rufinella: Guck mal bei tierrechtskochbuch.de rein. Rezepte über Rezepte. Dadurch bin ich erst auf die Seitan-Schnitzelchen gekommen. Sehr zu empfehlen! 
Feuerlilie: ein halbes Kg Zucker bei deinem Apfel-Ananaskuchen?. bei aller Liebe zum Genuss… soviel  Sport kann ich gar nicht zum Ausgleich machen… ganz zu schweigen von der armen Bauchspeicheldrüse..  gibts da nich eine Alternative? Obstdicksaft oder so?!  
Nils: Die Alternative ist den Zucker wegzulassen, nur drei EL Zucker zu nehmen oder Honig zu verwenden. Geht alles. Grundsätzlich ist es besser den Kuchen eher wenig zu zuckern und nachher nach Bedarf noch etwas nachzusüßen. Zum Beispiel durch süße Schlagsahne.
Ich nehme bei dem Apfel-Ananaskuchen nur deshalb so viel Zucker, weil es dann genau wie bei Muttern schmeckt. Dann fühlt sich der kleine Yogi so richtig wohl. Es gibt ja auch nicht jeden Tag Kuchen. Es ist also letztlich eine Verehrung meiner Mutter und der Göttin der Fülle. Der Kosmos ist Fülle. Manchmal ist es gut sich das bewusst zu machen. 
Doro: Ich hab noch ein kleines Geschenk für dich Nils. 
Mein Rezept für ein total leckeren, schnell gemachten Kräuter Dipp, für Craker, oder für Gemüsestreifen aller Art:
2 Päckchen Frischkäse ( da nehme ich den von Aldi, 1mal Kräuter und 1mal normal).
Vollmilchjogurt,
gemischte Kräuter -wonach dir ist –
Koblauch und Frühlingszwiebeln.
Nils: Für die Rohkost-Pizza habe ich gerade einen Hefeteig ausprobiert. Geht mit Trockenbackhefe ganz einfach. Mann muss die Hefe nur nach dem Vermischen mit dem Mehl (Milch, Salz, etwas Zucker, Öl) zwei Stunden aufgehen lassen. Dann kann man sie in den Backofen schieben (30 – 45 Minuten) mit Zuccini-Scheiben und Paprika darauf. Auf die fertige Pizza dann Italiengewürz (Kräuter der Provence, Salz), Avokado, Tomatenstücke und viel Öl (nach Geschmack Oliven- oder Biorapsöl) oder Tomatenketchup. 
Rhetorix: Bei deinem Gemüsekuchen wundert mich, dass du kein Ei verwendest. Ohne dieses Bindemittel müsste er doch auseinanderfallen; oder? Und dann: 500 g Mehl! Das ist doch eher ein Mehl- als ein Gemüsekuchen! Ich schlage folgendes Rezept vor:
1. Teig:
250 g Mehl, 125 g Butter, ein Ei und eine Prise Salz gut zu einem glatten Kloß verkneten. 1/4 Stunde ruhen lassen. Backofen auf 180° anheizen.
2. Füllung:
Irgendwelches Gemüse – Zwiebeln, Lauch, Brokkoli, Blattspinat, Chinakohl, Chicoree etc. etc. – in der Zwischenzeit andünsten und in einem Sieb gut abtropfen lassen.
3. Sauce:
2 Töpfchen Rahm/Schmand oder 1 Töpfchen Rahm + 1 Töpfchen Joghurt oder Sahne und 1-2 Eiern verrühren, Pfeffer, Salz, Muskat.
4. Backen:
Eine Springform mit dem Teig auskleiden. Mit einer Gabel ein paar Löcher hineinstechen. 15 Minuten vorbacken. Anschließend das Gemüse darauf füllen und mit der Sauce übergießen. Weitere 20 – 30 Minuten backen (bis die Oberseite leicht goldig aussieht). Keine Bange – es ist wirklich ganz einfach, und das Rezept ist derart flexibel, dass jeder nach seinem Geschmack backen kann. 
Nils: Danke für das Rezept. Der Kuchen hält nach meiner Erfahrung auch ohne Ei. Man kann auch etwas weniger Mehl oder etwas mehr Gemüsefüllung nehmen. Ich habe das Rezept jetzt auf 250g Mehl umgestellt. Ich messe meistens nicht so genau ab, sondern dosiere nach Gefühl. Und das kommt meistens gut hin.

Meine vegetarische Lieblingsgeschichte

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Ein Brautpaar hatte einen ehemaligen Bauernhof erstanden. Was lag also näher, als ihnen ein leibhaftiges Glücksschwein zu schenken? Man hoffte, das Ferkel möge die Hauptrolle beim nächsten Grillfest spielen. Als Spanferkel, versteht sich. 

Das Schweinchen jedoch war gar nicht dumm. Zielsicher wählte es aus der staunenden Menge die Braut aus, und heftete sich an deren Fersen. Nicht aufdringlich, nicht fordernd, eher subtil und diplomatisch versuchte Gertrud, wie die Sau von der Braut getauft wurde, das Herz selbiger zu erobern. 

Gertrut blieb auf diskretem Abstand, jedoch stets präsent, und erwies sich als äußerst gelehrig. Am folgenden Tag mit den Resten der Hochzeitsfeier gefüttert, erlernte klein Gertrud in windeseile viele Kunsttücke. Die Braut war tief beeindruckt. Die schlaue Sau wurde zur Attraktion im ganzen Dorf, und sorgte für schnellen Anschluß bei den Nachbarn. 

Einige Wochen später gab es dann ein Grillfest. Glücksschwein Gertrud war die Hauptattraktion der Party. Jedoch brutzelte sie nicht etwa am Grillspieß! Nein, sie führte der staunenden Menge ihre Kunststücke vor. Vom Grill gab es Maiskolben, Folienkartoffeln und Sojawürstchen.

Beziehungsratgeber für Männer

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Sage ihr, dass du sie liebst 
Sage ihr, dass sie gut aussieht 
Koche für sie 
Schreibe ihr Gedichte 
Bring Blumen mit 
Gehe mit ihr shoppen 
Höre ihr zu 
Erfreue dich an Esoterik

Finde Yoga gut !!
Lerne Gedanken zu lesen 
Trage sie auf Händen 
Liebe romantische Musik bei Kerzenschein 

Backe ihr einen Kuchen !!